岡田代謝デザイン研究所

「まだ春だから大丈夫」——その油断が、今年の夏のコンディションを大きく左右するかもしれません。

連日、血糖値や代謝の話が続いたので、今日は少し肩の力を抜いて。 最近の私の「夜の相棒」についてお話しします。

「体に良いものを食べているのに、なぜか結果が出ない」 「夜遅い食事が良くないのは分かっているけど、理由を知りたい」 その答えは、最新の栄養学である 「時間栄養学」にあります。 私たちの体は、約24時間周期で動く「体内時計」によって代謝・ホルモン・インスリンの働きが精密にコントロールされています。 つまり、 同じものを食べても、「いつ食べるか」で体への影響は変わります。 これは体重だけでなく、集中力・判断力・パフォーマンスにも直結します。 ☀️  朝：代謝とパフォーマンスのスイッチを入れる時間 体内時計は 朝の光と朝食によってリセットされます。 特に重要なのがタンパク質です。 卵、納豆、魚などのタンパク質は • 代謝のスイッチを入れる •筋肉を守る •血糖値を安定させる •午前中の集中力を高める 役割を持っています。 朝食を抜くと、 代謝だけでなく、脳のパフォーマンスも低下します。 🍰  昼〜夕方：最も血糖コントロールが安定する時間帯 脂肪蓄積に関わるタンパク質「BMAL1」は 午後2〜3時頃に最も少なくなります。 この時間帯は一般的に •インスリンの働きが良い •血糖値が安定しやすい •脂肪として蓄積されにくい 特徴があります（個人差があります）。 間食をするなら、 夜ではなくこの時間帯が理想です。 🏃  夕方：血糖コントロール改善のゴールデンタイム 夕方は体温が最も高く、 筋肉の働きが良くなる時間帯です。 この時間に運動することで •インスリン感受性が向上 •夕食後の血糖上昇が抑制 •睡眠の質も向上 します。10〜20分のウォーキングでも十分効果があります。 🌙  夜：インスリンを休ませる時間 夜になるとBMAL1は増加し、 体はエネルギーを「消費」ではなく「蓄積」モードに入ります。 同じ食事でも、昼より夜の方が脂肪として蓄積されやすくなります。 また、夜遅い食事は 　 • 血糖コントロールの悪化 　• 睡眠の質の低下 　• 翌日の集中力低下 にもつながります。 理想は 就寝2〜3時間前までに食事を終えることです。 結論：「いつ食べるか」は、パフォーマンス戦略です 食事は単なるカロリー補給ではありません。 体内時計に合わせて食べることで •インスリン効率が改善 •血糖値が安定 •脂肪蓄積が抑制 •集中力・意思決定力が...

 このシリーズでは 脂肪 血圧 血管 脂質 中性脂肪 さまざまなテーマを扱ってきました。 一見バラバラに見えるこれらの問題。 しかしその多くが インスリン抵抗性 という一つの仕組みでつながっています。 1. インスリンの役割 インスリンは血糖を下げるホルモンです。 食事 ↓ 血糖上昇 ↓ インスリン分泌 ↓ 細胞へ糖取り込み この流れによって血糖は一定範囲に保たれます。 2. 抵抗性とは何か インスリン抵抗性とは インスリンが効きにくくなる状態 です。 効きにくい ↓ 血糖下がらない ↓ インスリン追加分泌 その結果 高インスリン状態 になります。 3. 何が起こるのか 高インスリン状態では ・脂肪蓄積 ・中性脂肪増加 ・血圧上昇 ・炎症 などが起こりやすくなります。 つまり多くの生活習慣病は 共通の代謝背景 を持っています。 4. 生活習慣病の共通基盤 肥満 糖尿病 高血圧 脂質異常症 これらは 別々の病気ではなく 同じ代謝問題の別の表現 とも言えます。 5. 代謝を整えるとは 代謝を整えるために重要なのは ・筋肉量 ・身体活動 ・血糖安定 ・睡眠 ・炎症コントロール です。つまり数値を個別に追いかけるのではなく 代謝全体を見る視点 が重要になります。 最後に 血糖値は単なる一つの数値ではありません。 それは 体の代謝状態を映す窓 です。 血糖を理解すると 脂質 血圧 体重 血管 すべてのつながりが見えてきます。 これが 血糖マネジメント という考え方です。 ここまでお読みいただき、ありがとうございました。 バラバラだと思っていた不調が、実はすべて繋がっていることに気づかれたはずです。 でも、理屈を知るのと、自分の体で何が起きているかを知るのは別問題。 『私のインスリン、ちゃんと働いてる？』 『私の血管、悲鳴を上げてない？』 その答えをデータで明らかにするのが、私の血糖マネジメント・プログラムです。 さあ、次はあなたの体で『答え合わせ』をしましょう！

 健康診断で 中性脂肪が高い と言われた経験のある人は多いと思います。 このとき「脂っこいものを食べすぎた」 と思う人が多いかもしれません。 しかし実際には 中性脂肪の多くは糖から作られます。 1. 糖の行き先 食事から摂取した糖はまず 血糖として血液に入ります。 その後 ①筋肉 ②肝臓 ③脂肪 へと運ばれます。 最も望ましい行き先は 筋肉 です。 2. 筋肉が受け皿 筋肉は 最大の糖貯蔵組織 です。 運動 筋肉量 が多いほど糖は安全に処理されます。 逆に筋肉が少ないと糖は余りやすくなります。 3. 余った糖は脂肪へ 糖が余ると肝臓で 脂肪合成 が起こります。 糖 ↓ 脂肪酸 ↓ 中性脂肪 これが de novo lipogenesis です。 つまり中性脂肪は 余ったエネルギーの形 です。 4. 中性脂肪とインスリン インスリンは脂肪合成を促進するホルモンでもあります。 血糖上昇 ↓ インスリン分泌 ↓ 脂肪合成 この状態が続くと中性脂肪が増加します。 5. 中性脂肪は代謝のサイン 中性脂肪が高いとき本当に見ているのは 糖代謝の状態 です。 つまり中性脂肪は 代謝バランスの指標 なのです。 次回はいよいよ最終回。 これまでの話がすべて一つにつながります。 テーマは インスリン抵抗性 です。

 血圧対策というと、まず言われるのが 「減塩」 です。 確かに塩分の摂りすぎは血圧を上げます。 しかし、臨床の現場ではよくこんなことが起きます。 塩をそんなに減らしていないのに、血圧が下がる人。 その鍵になるのが カリウム です。 ただしここで問題があります。 世の中には 「カリウム神話」 とも言える誤解が広がっているのです。 今日はその仕組みを整理してみましょう。 1. 血圧を上げているのは「塩」ではなく「バランス」 私たちの体は ナトリウム（塩）とカリウムのバランス で血圧を調整しています。 ナトリウムが増えすぎると ・体に水分をためこむ ・血管の圧力が上がる その結果、血圧が上昇します。 一方でカリウムには ・余分なナトリウムを尿として排出 ・血管を拡張させる という働きがあります。 つまり本来の構造はこうです。 血圧 = 塩の量ではなく 「ナトリウム : カリウム比」で決まる これは栄養学でも非常に重要なポイントです。 2. 現代人は「塩過多」だけではなく「カリウム不足」 昔の日本食は ・野菜 ・海藻 ・豆類 ・いも類 を多く食べていました。 つまり ナトリウムは多いが、カリウムも多い という食事でした。 しかし現代の食事は ・加工食品 ・外食 ・小麦中心 になりやすくなっています。 その結果どうなるか。 ナトリウムは多い カリウムは少ない つまり問題は ただ塩ではなく「ミネラルバランスの崩壊」 なのです。 3. 減塩しても血圧が下がらない人がいる理由 臨床でよくあるケースです。 ・減塩している ・でも血圧が下がらない これはなぜでしょうか。 理由はシンプルです。 カリウムが足りないから。 塩を減らしても 体のナトリウム排出システムが うまく働かなければ意味がありません。 カリウムが十分にあると ・ナトリウム排出 ・血管拡張 ・腎臓の調整 が働きます。 その結果、 「減塩だけより改善するケース」 も起こるのです。 4. カリウムはどこから取る？ ここでよくある誤解があります。 「バナナを食べればいい」 これは半分正解で、半分不正解です。 カリウムは実は ・野菜 ・いも類 ・豆類 ・果物 などに広く含まれています。 特におすすめなのは ・ほうれん草 ・小松菜 ...

 健康診断でコレステロールが高いと言われると、多くの人がこう思います。 「血管が詰まるのでは？」 確かに、コレステロールは動脈硬化と関係しています。 しかし実は、 コレステロールそのものが悪者というわけではありません。 むしろ、体にとっては とても重要な役割を持つ物質 です。 今日は、少し視点を変えて コレステロールの本当の役割 を見ていきましょう。 1. コレステロールは体の材料 コレステロールは、体の中で次のような材料になります。 ・細胞膜 ・ホルモン ・胆汁酸 特に重要なのが 細胞膜 です。 私たちの体の細胞は、 すべて 膜 によって守られています。 この膜の構造を安定させているのが コレステロール です。 つまりコレステロールは 生命活動の基本材料 なのです。 2. コレステロールは「血管修理隊」 ここからが重要な話です。 血管の内側には 以前の記事でも紹介した 血管内皮 という非常に繊細な細胞があります。 この内皮が ・血糖スパイク ・炎症 ・酸化ストレス などで傷つくと、 体はすぐに 修理 を始めます。 そのとき現れるのが LDLコレステロール です。 LDLは 傷ついた血管へ コレステロールを運び 修理材料を届ける 役割を持っています。 つまり LDLは犯人ではなく、修理隊。 火事の現場に消防車が来るのと同じです。 消防車が多いから 火事が起きたわけではありません。 ただしLDLは血管修復に関わる役割もありますが、 血中で過剰になると動脈硬化リスクと関連することが知られています。 3. 本当に危ないのは「酸化LDL」 問題は コレステロールそのものではありません。 酸化 です。 LDLが ・活性酸素 ・慢性炎症 ・高血糖 などの影響で酸化すると 酸化LDL になります。 この酸化LDLを 免疫細胞である マクロファージ が取り込むと 泡沫細胞 というものができます。 これが血管壁に蓄積すると 動脈硬化のプラーク が形成されます。 流れを整理するとこうです。 血管ダメージ ↓ LDLが修理に来る ↓ 炎症環境で酸化 ↓ 泡沫細胞 ↓ プラーク形成 つまり 本当の犯人は ・酸化...

 脂質、血圧、血糖。 健康診断ではそれぞれ別の項目として扱われます。 しかし実際の体の中では、 すべて代謝という一つの仕組みでつながっています。 このシリーズでは 血糖値を入り口にして 代謝の仕組みそのもの を解説しています。 今回はその中でも 近年注目されている 血糖値スパイク についてです。 1. 健診では見つからない血糖異常 健康診断で測定される血糖値は 空腹時血糖 です。 つまり 食事をしていない状態の血糖 しか見ていません。 ところが実際の生活では 血糖値は一日中変動しています。 食事 　↓ 血糖上昇 　↓ インスリン分泌 　↓ 血糖低下 この波は正常な反応です。 しかし問題になるのが 急激な上昇 です。 これを 血糖値スパイク と呼びます。 2. なぜスパイクが危険なのか 血糖値が急激に上がると 体では次のことが起こります。 血糖急上昇 ↓ インスリン大量分泌 ↓ 急降下 この 急上昇 → 急降下 が繰り返されると 血管に大きなストレスがかかります。 実際の研究でも 血糖値スパイクは ・動脈硬化 ・心血管疾患 ・認知機能低下 との関連が報告されています。 つまり 平均血糖よりも 血糖の「振れ幅」が問題 という考え方です。 3. なぜ起こるのか 血糖値スパイクの背景にあるのは インスリンの効きにくさ です。 通常は 食後 ↓ インスリン分泌 ↓ 筋肉へ糖取り込み しかし インスリン抵抗性があると 血糖 ↓ 処理が遅れる ↓ 高く跳ね上がる これがスパイクです。 4. 見た目ではわからない ここで重要なポイントがあります。 血糖値スパイクは 太っている人だけの問題ではない ということです。 むしろ最近増えているのが 痩せ型スパイク です。 筋肉量が少ない 　↓ 糖の受け皿が少ない 　↓ 血糖上昇 つまり 糖を処理する場所が少ない 状態です。 5. スパイクを防ぐカギ 血糖スパイク対策は 「糖質を減らすこと」だけではありません。 むしろ大切なのは 糖の行き先 です。 糖の主な行き先 ①筋肉 ②肝臓 ③脂肪 このうち 最も安全な貯蔵場所 は ...

「私は若い頃、上が90もなくて朝が弱かったのよ」 健康相談の現場で、本当によく耳にする言葉です。 しかし実はこの言葉こそが、 現在の高血圧を見逃してしまうもっとも危険な「自己暗示」 かもしれません。 なぜなら、 過去の数値は、今の血管の状態を保証してはくれない からです。 1. 「低血圧だった過去」が真実を隠す 若い頃に低血圧だった人ほど、 血管の硬化が進み血圧が上昇し始めたときの変化に 気づきにくい傾向があります。 血管は ・加齢 ・血糖スパイク ・慢性炎症 といった要因によって、 少しずつ硬くなっていきます。 昔がどうであれ、大切なのは 「今、この瞬間の血管の状態」 です。 過去の思い込みを手放すこと。 それが、血管を守る第一歩になります。 2. 血圧には「魔の時間帯」がある 血圧は一日中同じではありません。 実はかなり大きく変動しています。 ● モーニングサージ（起床前後） 体が活動モードに切り替わると 交感神経が急激に活性化し、血圧が一気に上昇します。 この 「早朝高血圧」 は 心筋梗塞や脳卒中などの心血管イベントと 強く関係することが知られています。 ● 血圧が低くなる時間帯 ・睡眠中 ・昼食後（消化管に血流が集まるため一時的に低下） つまり血圧は 24時間の中で上下を繰り返す 「リズムを持った指標」 なのです。 3. 血圧測定のポイント 健康相談でよく聞く言葉があります。 「測るたびに違うから、低い方を信じています」 しかしこれはおすすめできません。 血圧管理で大切なのは 同じ条件で継続して測ること です。 おすすめの測定タイミングは ・朝（起床後） ・夜（就寝前） この2回です。 こうして測定を続けることで 自分の血圧リズム が見えてきます。 4. 冬の浴室に潜むヒートショック もう一つ注意したいのが ヒートショック です。 これは急激な温度差によって 血圧が大きく変動する現象です。 寒い脱衣所 → 血管収縮 → 血圧上昇 　　　↓ 熱い湯船 「私は若い頃、上が90もなくて朝が弱かったのよ」 健康相談の現場で、本当によく耳にする言葉です。 しかし実はこの言葉こそが、 現在の高血圧を見逃してしまうもっとも危険な「自己暗示」 かもしれません。 なぜなら、 過去の数値は、今の血管の状態を保証してはくれない...

「血圧が高いなら、とりあえず減塩」 そんなアドバイスを、耳にタコができるほど聞いてきたかもしれません。 実は、 減塩だけで血圧が大きく下がる人は、高血圧の方の中でもおよそ半数 だと考えられています。 今日は、努力を無駄にしないための「減塩の戦略」をお話しします。 1. なぜ「塩」で血圧が上がるのか 塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。 血液量が増える ↓ 血管の中がパンパンになる ↓ 血管壁にかかる圧が高まる ＝ 血圧上昇 これが、塩分によって血圧が上がる基本的な仕組みです。 血管がパンパンになった状態、少し想像してみてください。 2. 「塩分感受性」という体質の個体差 ここからが戦略のポイントです。 人には大きく分けて2つのタイプがあります。 ● 塩分感受性あり（約50％） 塩分摂取によって血圧が上昇しやすいタイプ。 腎臓のナトリウム排出能力がやや低い方に多いとされています。 ● 塩分非感受性（約50％） 塩分摂取量が変わっても、血圧への影響が比較的小さいタイプ。 「減塩を頑張っているのに数値が変わらない……」 そんな方は、後者の可能性があります。 では 「減塩しなくていいの？」 ……答えは NO。 絶対にNO です 。 ここで関わってくるのが インスリン です。 3. インスリンは「塩を捨てさせない」 インスリンには、血糖値を下げる以外の作用があります。 それは　 腎臓でナトリウムの再吸収を促進する作用　 です。 つまり、血糖値スパイクによってインスリンが大量に分泌されると、体は塩を捨てにくくなります。 塩分 「血圧が高いなら、とりあえず減塩」 そんなアドバイスを、耳にタコができるほど聞いてきたかもしれません。 実は、減塩だけで血圧が大きく下がる人は、高血圧の方の中でも およそ半数 だと考えられています。今日は、努力を無駄にしないための「減塩の戦略」をお話しします。 1. なぜ「塩」で血圧が上がるのか 塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は血液中の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。 血液量が増える ↓ 血管の中がパンパンになる ↓ 血管壁にかかる圧が高まる ＝ 血圧上昇 血管がパンパンになった状態、少し想像...

以前、脂肪細胞には3つの色があるとお話ししました。（未読の方はこちら → 前回記事 ） 今日はもう一歩踏み込みます。 脂肪細胞が ・血管 ・脳 ・代謝 にどのような影響を与えているのか。 少し専門的な話になりますが、大丈夫です。むしろ多くの方が 「脂肪ってそんなにすごいの？」 と驚くと思います。 管理栄養士の私自身も、この分野を深く学んだとき、正直かなり興奮しました。 1. 脂肪は「内分泌臓器」である 脂肪は単なるエネルギーの貯蔵庫ではありません。現在では脂肪組織は 重要な内分泌臓器の一つ と考えられています。 脂肪細胞は アディポカイン と呼ばれる生理活性物質を分泌しています。 【ちょこっとメモ】 以前は アディポサイトカイン と呼ばれることもありました。しかし研究が進むにつれ、サイトカイン様作用だけでなくホルモン様作用など多様な働きを持つことがわかり、現在は アディポカイン という呼び方が一般的になっています。 代表的なアディポカイン ● アディポネクチン（善玉） 血管保護作用 インスリン感受性を高める 抗炎症作用 脂肪細胞が 適切なサイズ を保っているときにしっかり分泌されます。しかし脂肪細胞が肥大すると、この善玉ホルモンは減少します。 ● TNF-α / IL-6（炎症性サイトカイン） これらは本来、免疫反応に必要な物質です。しかし脂肪細胞から慢性的に分泌されると 低度慢性炎症 を引き起こします。 慢性炎症が起こると 慢性炎症 → 血管機能低下 → インスリン抵抗性 ここが 代謝悪化の核心ポイント です。 脂肪の問題は 量だけではなく質と状態 なのです。 2. 本当に怖いのは「異所性脂肪」 脂肪細胞には 脂肪を蓄える容量 があります。しかしその容量を超えると、脂肪は本来蓄積すべきでない場所へ入り込みます。これが 異所性脂肪 です。 代表例 ・筋肉内脂肪 ・肝臓脂肪（脂肪肝） ・膵臓脂肪 特に問題になるのが 筋肉内脂肪 です。筋肉の中に脂肪が蓄積するとインスリンの働きが妨げられ、血糖コントロールが悪化します。 3. 見た目ではわからない「TOFI」 ここで登場するのが TOFI という概念です。TOFIとは Thin...

  血糖マネジメントシリーズ 健康診断では 血糖値 血圧 コレステロール 中性脂肪 それぞれ別々の数字として説明されることが多いですが、 実はこれらの多くは 「代謝」という一つの仕組み でつながっています。 このシリーズでは、 ・血糖値 ・脂質 ・血圧 といった健康指標を 代謝の視点から読み解いていきます。 ダイエットの話でも、 糖質制限の話でもありません。 体の仕組みを理解し、 血糖値をマネジメントすることで代謝全体を整える。 それがこのシリーズのテーマです。 血糖マネジメントシリーズ（全8回） 1 脂肪は「脂の塊」ではない ― 脂肪細胞が代謝を支配する理由 2 減塩が効く人、効かない人 ― 血圧を動かす「塩分感受性」の正体 3 若い頃は低血圧だった人が なぜ突然「高血圧」になるのか 4 血糖値スパイクは血管を傷つける ― 見逃されている「血管ジェットコースター」 5 コレステロールは悪者なのか？ ― 本当に怖いのは「酸化」と「炎症」 6 カリウム神話の誤解 ― 減塩より効く人がいる理由 7 中性脂肪の正体 ― 余った糖はどこへ行くのか 8 インスリン抵抗性の本丸 ― すべての代謝異常がここでつながる

  「健診の結果が悪かった。自分がだらしなかったせいや……」 「薬を飲み始めたら、もう一生やめられへん。それは嫌や」 「数値が悪いのを知るのが怖くて、病院から足が遠のいている」 そんな風に、不安を一人で抱え込んでいませんか？

「しっかり食べたはずなのに、1〜2時間でまたお腹が空く」 「仕事中、甘いものが欲しくなり集中力が切れる」 それは、本当の空腹ではなく、脳が作り出した「偽の空腹」かもしれません。 管理栄養士として、そして血糖値の変動を見続けてきた立場からお伝えします。 この“偽の空腹”の仕組みを知らないままでは 脂肪蓄積と代謝不安定の連鎖から抜け出すことは難しくなります。そして「やめたいのに食べてしまう罪悪感、後悔」を積み重ねることになります。 なぜ「偽の空腹」は起こるのか？ 原因は、胃が空になったことではなく、 血糖値の急降下 です。 例えば、 ・おにぎりだけ ・菓子パンだけ ・麺類だけ といった糖質中心の食事をすると、血糖値は急上昇します。 すると体は血糖値を下げるために、 インスリンを多く分泌します。 この反応が強いと、血糖値は必要以上に下がり、その瞬間に脳は 「エネルギー不足だ」 と判断し、強い空腹信号を出します。 これが、 反応性低血糖 による“偽の空腹”です。 実際にはエネルギーは体内に十分存在しているにも関わらず、血糖値の変動によって「不足している」と誤認している状態です。 「頭を使ったから甘いもの」は本当に必要？ 「頭をたくさん使ったから甘いものが必要」 そう感じることは自然ですが、実際には脳のエネルギー消費量は、強い思考活動でも大きくは変わりません。 脳が必要としているのは、多くの場合、 糖ではなく、休息です。 このタイミングで糖質を摂取すると、 血糖値の急上昇 ↓ インスリン分泌 ↓ 血糖値急降下 ↓ 眠気・集中力低下 という新たな変動を引き起こし、パフォーマンスをさらに不安定にしてしまいます。 「その空腹」が本物かを見極める3つの方法 空腹を感じた時、まず以下を試してください。 ① コップ1杯の水を飲む 脱水は空腹感と混同されやすい要因です。 ② 「ブロッコリー・テスト」 シンプルな食材でも食べたいかを自問します。 特定の食品（甘いものなど）だけを欲している場合、血糖変動による欲求の可能性が高くなります。 ③ 15分待つ 血糖値が安定すると、空腹感が自然に弱まることがあります。 そもそも「偽の空腹」を起こさないための戦略 重要なのは、血糖値の急上昇と急降下を防ぐことです。 有効な方法として、 ・食物繊維を食事の最初に摂る ・タンパク質と脂質を組み合わせる ・単独...